הדרך הטובה ביותר להשיג יתרונות מרביים לפני ואחרי האימון זה לדעת אילו מזונות מתאימים ביותר לכל רגע. הזמן שאתה מבצע, סוג הפעילות וגורמים אחרים משפיעים מאוד. אז הלכנו לשאול את התזונאית הקלינית והספורט קרולינה רזנדה על הדרך הטובה ביותר לשלב אוכל ופעילות גופנית ביעילות. בדוק להלן מידע רב ערך לשגרת האימונים שלך.
1 - מהם המאכלים המתאימים ביותר לצריכה לפני האימון? האם יש הבדל במזון לכל סוג של פעילות גופנית?
לעתים קרובות אני אומר שבתזונה התשובה כמעט לכל היא: זה תלוי. במקרה ספציפי זה, אוכל תלוי בסוג הפעילות שהאדם מתרגל ומה מטרתו. ייתכן שתרצה לרדת במשקל, היפרטרופיה בשרירים, בריאות, ביצועים וכו '. בנוסף יש חשיבות לאינטנסיביות, לוח האימונים, זמן ההכנה והצריכה של הארוחה, העדפות מזון ומעבר במערכת העיכול. אם האדם מתאמן מוקדם מאוד ויש לו מעט זמן לפני שעזב, זה יכול להיות מעניין לקחת שייק או שייק, או לאכול פרי; מכיוון שזמן עיכול הארוחה יצטמצם.
למי שמתאמן באימון משקולות או בתרגילים אירוביים, אני בדרך כלל מציין את הדברים הבאים:
- 3 שעות לפני: אכלו ארוחה שלמה
- שעה וחצי דקה לפני: פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, פקעות וקטניות) וחלבון העיכול בקלות
- שעה עד 30 דקות לפני: אכלו מקורות פשוטים של פחמימות (פירות, פסטה, אורז)
2 - מהו הזמן הטוב ביותר להתאמן?
הזמן הטוב ביותר לתרגל תרגילים גופניים הוא בשעות הבוקר. בתקופה זו הקורטיזול מתחיל לעלות ואנחנו ערניים יותר ומוכנים לעשות זאת. בלילה, גופנו מתחיל לייצר הורמונים המכינים אותנו לשינה. אם אנו מתרגלים פעילות גופנית באותה תקופה, אנו מגרים את ייצור הקטכולאמינים, מה שמציב אותנו במצב ערני, מה שמקשה על השינה.
3 - האם יש יתרונות קונקרטיים בהחלפת הארוחות, כמו ארוחת הבוקר, למשל, עם שייקים לפני או אחרי האימון?
אין להחליף ארוחה גדולה בשייקים, במיוחד בארוחות מתועשות, פשוט מכיוון שהם הפחיתו כמויות של חומרים מזינים. אם הזמן שבין האימון לארוחה קצר, תוכלו לבחור בויטמינים או שייקים ביתיים. במקרה כזה, העדיפו פירות טריים. הוסיפו חלב (בדקו כמה מתכונים לחלב ירקות), סובין שיבולת שועל, קמח זרעי פשתן, ערמונים, דבש, מי קוקוס וכו '. ראוי להזכיר כי בשייקים אסור להכיל סוכרים, צבעים או חומרים משמרים מתועשים.
4 - מהי האינדיקציה הטובה ביותר לשימוש בתוספים כמו מי גבינה, למשל?
ראשית, עלינו להבין כי חלבון מי גבינה הוא חלבון המיוצר ממי גבינה. מכיוון שמדובר בחלבון, לכן הוא מרכיב תזונתי השווה לפחמימה ושומן, רק בצורת אבקה. תהליך העיכול והספיגה שלו מהיר יותר מזה של נתח בשר או ביצה. בנוסף, זה יכול להיות נצרך על ידי כל מי שמתרגל פעילויות גופניות או לא.
בעבר האמינו כי קיימת תופעה המכונה "חלון ההזדמנויות" וכי חלון זה נמשך 30 דקות. במהלך תקופה זו, האדם נאלץ לצרוך מי גבינה כדי להגביר את סינתזת החלבון שלה, וכתוצאה מכך, להיפרטרופיית שרירים. עם זאת, כיום כבר ידוע שתהליך ההיפרטרופיה ממשיך לקרות עד 48 שעות לאחר האימון וכי אין צורך בתוספת מי גבינה כדי שזה יקרה.
כעת, אם תוכנית התזונה שלך (שנקבעה על ידי תזונאי) קובעת שעליך לצרוך מקור חלבון כחטיף, זה הרבה יותר פרקטי לקחת בקבוק קטן עם מי גבינה מאשר לפתוח צנצנת ולאכול שתי ביצים. אז, השאלה היא כיצד להשתמש בתוסף כזה.
5 - מתי צויין לפני אימון גופני?
פעילות גופנית בצום מתאימה רק לאנשים המותאמים לקטו, כלומר, המסוגלים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. במקרה זה הם משמרים את מאגרי הגליקוגן שלהם כדי לייצר אנרגיה למוח ומשתמשים בשומנים לייצור אנרגיה.
6 - מהם המאכלים הטובים ביותר שצריך לצרוך לאחר האימון?
באופן כללי, אם האדם מכוון לירידה במשקל, מומלץ לאכול בין השעה ל -1 וחצי דקה לאחר האימון. צורכים פחמימות מורכבות (שורשים, דגנים מלאים), יחד עם מקורות מזון של חלבון (בשרים, חלבון מי גבינה, יוגורטים, גבינות, זרעי שמן) וסיבים (שיבולת שועל, צ'יה). אם המטרה היא היפרטרופיה בשרירים, מומלץ לצרוך מקורות מזון של פחמימות פשוטות (אורז, טפיוקה) יחד עם מקורות חלבון.
7 - האם יש מזון המעצים את ההשפעות של תרגילים גופניים? איך זה קרה?
אין אוכל שיש לו פונקציונליות ספציפית בבידוד. אני שומע הרבה אנשים שואלים אותי: נוטרי, מה אני אוכל לרדת במשקל? מה אני אוכל כדי להשמין? מה אני אוכל לאחר האימון כדי להשיג מסת שריר? מה שייספר בסופו של דבר הוא הדפוס התזונתי, חלוקת המזון במהלך היום. עם זאת, ישנם כמה תוספים המסייעים להעצמת האימונים. ביניהם קפאין (ממריץ), קריאטין (מעדיף את עליית כוח השריר על ידי שמירת נוזלים בתוך תא השריר) ואומגה 3 (אנטי דלקתית). כולם חומרים מזינים הנמצאים במקורות מזון, אך כאשר משתמשים בהם בצורה של תוספים, השפעותיהם משופרות על ידי ריכוזם בבידוד.
בעזרת הנחיות אלה תוכלו כעת לסדר מחדש את הפוסט ואת התזונה לפני האימון. הדבר החשוב הוא לשמור על צרכי הגוף באיזון עם המטרות הפיזיות. רוצה עוד טיפ אחד? אם אתם יוצאים לטיולים, לחצו כאן וראו מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי.
מאת תאיס גרצ'ז
