מתכנן להיכנס לחדר הכושר? ואז המאמר הזה הוא בשבילכם. לפני שתתחיל, כדאי שתדע לנצל את מרב זמן האימון שלך בחדר הכושר.
שתיית מיץ דובדבנים, ידיעת הזמן הטוב ביותר ואפילו בחירת הפריטים להכניס לתיק יכולים להשפיע על האימונים שלכם. כדי להסתדר, הישאר חכם ופעל לפי הטיפים הבאים:
(צילום: javi_indy / iStock)
1. התאמן מוקדם
קום מהמיטה, צחצח שיניים, התלבש, תאכל ארוחת בוקר (אל תשכח את זה, זה מאוד חשוב!) וצא החוצה. מחקרים מראים שיש סיכוי גבוה יותר שתתאמן ברגע שאתה מתעורר. במהלך היום או אחרי העבודה, פעילות גופנית יכולה להקשות על השינה.
2. הישאר בקצב שלך
מקובל שאנשים רבים שנרשמים רוצים להתחיל בכל הכוח. רצון זה, למרות היותו מגרה, יכול בסופו של דבר להוביל לעודפים.
לפני תחילת האימון, שאל את המדריך שלך לגבי התרגילים הטובים ביותר למצבך הגופני הנוכחי. עם הזמן הגדל את האינטנסיביות, אך אל תמהר לתהליך.
3. להמריץ עם מיץ דובדבנים
חוקרים מאוניברסיטת ורמונט, ארה"ב, ביקשו מ- 14 מתנדבים לשתות מיץ דובדבנים סחוט טרי עם מיץ תפוחים פעמיים ביום.
קבוצה אחרת לקחה מיץ מעורב ללא דובדבנים, פעמיים ביום, במשך שלושה ימים.
בסוף הניסוי, מי ששתה מיץ דובדבנים, באופן מפתיע, איבד פחות כוח שרירים בימים שלאחר אימונים. בנוסף, הם חשו פחות כאב לאחר אימון.
החוקרים חושדים כי הרמות הגבוהות של נוגדי חמצון ונוגדי דלקת המצויים במיץ דובדבן הם הגורם ליתרונות.
ראה גם: פגוש 5 תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית
4. הגבירו את העוצמה, ולא את הזמן
תשכחו משיעורים של שעה או ריצות של 8 קילומטר. מחקר שנערך על ידי מומחים מאוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, קנדה, מצא כי עד שש דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית אחת לשבוע יכולות לספק את אותם יתרונות פיזיים כמו תקופות ארוכות של פעילות גופנית מתונה.
שש הדקות חולקו לשלושה מפגשים שכללו גם זמן התאוששות מסוים. החוקרים השוו בין שתי קבוצות: מאמני "פיצוץ", שעשו בין ארבעה לשבעה מפגשים בני 30 שניות עם דיווש בעוצמה מלאה על אופני כושר והמאמנים "המתונים" שעשו ארבע דקות רכיבה.
באופן כללי, "פיצוץ" השיג תוצאות הדומות ל"מתון ", אך הקדיש 20% פחות זמן לממש כדי להשיג אותן.
5. האזן למוזיקה כדי להגביר את הקצב שלך
רוצה להגדיל את התפוקה של האימון שלך בחדר הכושר? לתכנת רשימת השמעה בסמארטפון ולקחת אותו לשיעור! התחל עם מוזיקה איטית, ואז משהו מהיר יותר, תוסס יותר. שמרו כך עד שתקבלו מוזיקת ריקודים מהירה ותוססת.
מחקרים מצביעים על כך שזה יכול לעזור לך להתאמן ברצון רב יותר ולמשך זמן רב יותר. שמתם לב שבחדר הכושר יש תמיד מוזיקה מהירה, כמו מוזיקה אלקטרונית? זו הסיבה.
עם זאת, ייתכן שלא תאהב את רשימת ההשמעה שם. מקצבים כפריים מסוימים אידיאליים גם לאימונים בחדר הכושר, אך בנה את רשימת ההשמעה שלך לפי טעמך.
האזנה למוזיקה במהלך אימון בחדר הכושר יכולה לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית (צילום: dima_sidelnikov / iStock)
6. שתו רק מים
מודעות טלוויזיה יכולות להציג אתלטים לצד משקאות אנרגיה כדי לשפר את הביצועים. עם זאת, יש לכך מעט מאוד רלוונטיות עבור רוב האנשים.
מחקרים מראים כי ספורטאי עילית זקוקים למינונים גבוהים בהרבה של נתרן ונוזלים מאשר אנשים פעילים פחות. משקאות אנרגיה ממלאים צרכים אלה - הם עשירים במלחים המספקים את הנתרן הנחוץ ביותר.
אלא אם כן אתה בודק את גופך עד קצה גבול לתקופות ממושכות, מים טהורים צריכים להרוות את צמאונך היטב במהלך אימון בחדר הכושר.
7. אל תשכח להתחמם לפני אימון הכושר שלך
הזנחה להתחממות היא פרקטיקה נפוצה מאוד למי שמתחיל להתאמן.
עם זאת, זהו אחד השלבים החשובים ביותר באימון. כאשר אתה מתחיל בפעילות מבלי להתחמם, אתה מסתכן בסבול מפציעה קשה, מכיוון שהשרירים שלך אינם מוכנים למתח של פעילות גופנית.
נסו לחמם את הידיים, הרגליים והמפרקים, כמו גם את הצוואר. ההבנה כיצד להתחמם כראוי לפני אימון בחדר הכושר היא הצעד הראשוני להצלחה במפגשים שלך!
8. גלה אודות פעילויות אחרות בחדר הכושר
מכוני כושר רבים מציעים תוכניות עם פעילויות שונות, כמו אימון משקולות, שחייה, יוגה, בין היתר.
אם תבחרו בחבילת פעילות, עדיין ניתן לקבל הנחה טובה. נסו לברר אודות כל התוכניות לנצל את כולן.
כלול פעילויות המשלימות את אימון הכושר שלך. שחייה, למשל, יוצרת משולבת טובה עם אימוני משקולות, מכיוון שמדובר בפעילות אירובית נהדרת, המשפרת את הנשימה ומעבדת את קבוצות השרירים העיקריות.
פריטים מסוימים לתרגיל, כגון אלסטיות לשיער, הם הכרחיים (צילום: אולגה ניקרסובה / iStock)
9. הכן שקית עם פריטים מיוחדים
בנוסף לבקבוק המים, פריטים אחרים חיוניים באותה מידה למי שרוצה להתחיל להתאמן. נסה לשים כמה חבישות דבק, למשל, במקרה של שריטות קטנות שעלולות לקרות בסופו של דבר.
יש צורך גם בפריטים אחרים, כגון סרט שיער או כיפות. במהלך אימון בחדר כושר, לא תרצה שהשיער שלך יפריע.
חשוב גם על פעילות גופנית שלאחר האימון: כלול דאודורנט לאמבטיה לאחר הפגישות שלך, במיוחד אם אינך הולך ישר הביתה.
10. בדקו את איכות המכשירים
חשוב מאוד לבדוק שהציוד תקין לפני תחילת האימונים. אם אינך יודע כיצד לעשות זאת, בקש ממדריך עזרה.
בדוק מושבי אופניים, מחצלות או חבלים. שימו לב לסדקים, או אפילו לשאריות צבע שיכולות לרדת מהמכשירים ולפגוע בראייתכם הנגרמת מזיעה.
