אולי שמעתם על "דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך", אך האם אתם יודעים מה פירוש אינדיקטור זה?
האינדקס הגליקמי (GI) מציין כמה מהר הגוף הופך מזון לגלוקוז. כל פחמימה זוכה למספר המתאים למערכת העיכול שלה וככל שהמספר גבוה יותר, כך היא מתפרקת מהר יותר והופכת על ידי הגוף לגלוקוז - מקור האנרגיה העיקרי שלנו. לפיכך, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ועשירים בסיבים חשובים ביותר לתזונה בריאה.
פחמימות באינדקס גליקמי נמוך
בעוד שלגלוקוז טהור יש מעי של 100 (הגבוה ביותר), לחם לבן יש מעי של 70, ועדשים רק 31.
ככלל, ככל שהמזון מעובד פחות, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר. לפיכך, במזונות עם פחמימות מורכבות יש אינדקסים גליקמיים נמוכים יותר מאלו העשירים בפחמימות פשוטות. בדוק בקישור את ההבדל בין פחמימות מורכבות ופשוטות.
ככל שיש לגוף יותר עבודה לעכל מזון, כך הסוכר משתחרר לאט יותר. זה מה ששומר על רמת הגלוקוז בדם יציבה.
מדוע גלוקוז בדם חשוב
מאכלים עם GI נמוך, כגון לחמים מלאים, גרנולה טבעית, תפוחים, אגסים ויוגורט, משחררים סוכר לאט ושומרים על רמת הגלוקוז בדם מאוזנת. עם זאת, כאשר אתם צורכים פריטי GI גבוהים - לחם לבן, פתיתי תירס, פסטה מוכנה ועוגות או אוכל מתועש אחר - הפירוק מהיר וגורם לעלייה ברמת הגלוקוז בדם.
לגוף יש מנגנון להתמודד עם העלייה הפתאומית ברמת הגלוקוז בדם: הוא משחרר אינסולין, שמורה לגוף להשתמש בגלוקוזה כדלק לתאים. עם זאת, אם הגוף נאלץ לחזור כל הזמן על הליך זה, תוך שמירה על אינסולין בכוננות אדומה, עלולות להיווצר כמה בעיות בריאות במהלך השנים, כולל:
- סכרת סוג 2;
- עלייה במשקל, שכן אינסולין בדם מונע מהגוף לשחרר שומן מאוחסן;
- סיכון מוגבר למחלות לב;
- פגיעה בזיכרון וסיכון מוגבר לסוגים מסוימים של סרטן.
עלייתו ונפילתו של האינדקס הגליקמי
תוצאה נוספת של תזונה עם אינדקס גליקמי גבוה היא ההשפעה של שחרור אינסולין עקב "סוכר גבוה", ואחריה עייפות ורעב הנגרמים על ידי "דל סוכר", גם אם האדם ניזון היטב. וכך זה ממשיך.
הדרך לצאת מרכבת ההרים הזו היא לשנות את הדיאטה שלך: לצרוך יותר מזון עם אינדקס נמוך. מכיוון שמזונות אלו משחררים סוכרים לאט, רמת הגלוקוז עולה לאט ונשארת יציבה יותר לאורך כל היום. לפיכך, תחושת השובע ממושכת והאינדיבידואל לא מתחשק לו לאכול משהו סוכר וגם אינו זקוק ל"מתוק "בין הארוחות כדי" להחזיר את כוחו ".
מה לעשות
הימנע ככל האפשר ממזון מעובד - עוגיות, חטיפים, עוגות ופסטה מוכנה לאכילה. בנוסף לכך שיש מעט חומרים מזינים, הם עשויים מקמח מעודן מאוד, מה שהופך אותם לקלים מאוד לעיכול ובעלי GI גבוה מאוד.
פירות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו תותים ואבוקדו הם גם אופציה נהדרת, מכיוון שהם מכילים גם סיבים וחומרים מזינים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף.
בדוק כמה אפשרויות תחליף להפחתת האינדקס הגליקמי הכולל של הדיאטה שלך:
- לחם:לחם לבן ולחם מחיטה מלאה הם בעלי GI גבוה בדרך כלל. החלף ללחם מלא, בצק חמוץ או לחמים "כבדים" יותר, כמו שיפון כהה.
- דגני בוקר:החלף לדגנים מלאים, כגון גרנולה טבעית, פתיתי שיבולת שועל מסורתית או סובין עשיר בסיבים. יש גם אפשרות לזלף סובין שיבולת שועל או סיבי פסיליום מעל הדגנים.
- אורז:הטובים ביותר הם הדגנים המלאים והארוכים. במיוחד מולגירי, דוונגרה ובסמטי. דגנים אחרים עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים שעורה, כוסמת, קינואה וחיטה.
- תפוח אדמה:ברוב תפוחי האדמה יש GI גבוה. כדי לשמור על ה- GI עוד יותר גבוה, הכינו פירה עם חלב דל שומן. או לאכול תפוחי אדמה מבושלים. או לתת עדיפות לבטטות. לרוב הירקות האחרים יש אינדקס גליקמי נמוך.
