הכנת רשימת קניות מוכנה היא עזרה עצומה להפוך את הבחירות שלך לחכמות ובריאות יותר. לכן אספנו טיפים שיעזרו לכם לבצע את הבחירות הטובות ביותר. מה לעשות כשאתה נמצא בסופרמרקט מול חבורת מוצרים שנראים זהים? עקוב אחר שלב אחר שלב למטה וברר!
1. התחל עם אוכל טרי
התחל בגזרת התוצרת הטרייה ואז עבר לבשר טרי, דגים, מוצרי חלב ומאפה. לאחר בחירת כל הפריטים המתכלים, היכנסו למעברי המזון הארוזים; הכרחי להרכבת המזווה ולארוחות מלאות. הפכו את זה להרגל ובסופו של דבר העגלה מלאה יותר ויותר במזון בריא במצבה הטבעי. למעשה, בדקו מדוע צריכת מזון טרי היא תמיד הבחירה הטובה ביותר.
2. בחר דגנים חומים ולא לבנים
זה מתאים למספר מוצרים: פסטה, לחמים, ביסקוויטים, אורז, קמח ואפילו בגזרת התבואה לבישול. זו הסיבה: כאשר מעבדים את השעועית (מה שהופך אותם לבנים), מוסרים את החלקים המזינים ביותר. כאשר דגני החיטה השלמה נטחנים לקמח לבן, למשל, נזרק החיטה והסובין.
הנבט מכיל חומרים מזינים מרוכזים; סובין, שהוא "העור" החיצוני של החיטה, מכיל את רוב הסיבים. תהליך דומה מתרחש עם אורז, מה שהופך אורז חום לאופציה המזינה ביותר. לכן, חפשו פסטה וקוסקוס המיוצר עם דגנים מלאים, תערובות המכילות שעורה, אורז חום מיידי ואפילו קרקרים עם דגנים מלאים. סוגים מצוינים אחרים של דגנים מלאים כוללים שעורה, כוסמת, חיטה קבב, שיבולת שועל ואורז בר. תיהנו ולמדו כיצד לקבל יותר אוכל שלם בארוחותיכם.
3. בחרו ממתיקים חומים ולא לבנים
בממתיק לבן אנו מתכוונים לסוכר מזוקק. במונח חום אנו מתכוונים לדבש ולתמצית אגבה. עם זאת, בכל הנוגע לתזונה, אין ממתיק טוב. אבל סוכר מזוקק הוא בהחלט הגרוע ביותר, מכיוון שהוא מטבוליזם במהירות רבה; גרימת קוצים של גלוקוז בדם הרע לבריאות במספר דרכים.
בנוסף, לסוכר מזוקק אין חומרים מזינים שימושיים: הם קלוריות ריקות! זה אפילו לא כל כך מתוק - אתה צריך להשתמש הרבה יותר בהשוואה לממתיקים אחרים. מצד שני, דבש ותמצית אגבה מגיעים ישירות מהטבע, ולכן הם מכילים הרבה יותר מינרלים וחומרים מזינים. בנוסף, מכיוון שזה טעים יותר מתוק, אנו משתמשים בו פחות במזון ובמשקאות. אך אם ברצונך להשתמש בממתיקים מלאכותיים, אנו ממליצים על שניים: קסיליטול וסטיביה. בנוסף להיותם בריאים יותר, הם משפיעים פחות על הגלוקוז בדם בהשוואה לממתיקים אחרים.
4. קח את הזמן בגזרת הלחם
זה מסובך מכיוון שיש מעט קשר בין צבע הלחם לתוכנו. חלק מלחמי "חיטה" חומים עשויים מקמח מזוקק וצבועים במולסה; וכמה לחמים לבננים עשויים מחיטה מלאה. אז מה לעשות? בחר רק לחמים שבהם מופיעים "דגנים מלאים" כמרכיב הראשון - חיטה מלאה, חיטה לבנה מלאה, שיבולת שועל מלאה או שיפון, למשל. חפשו גם 3 גרם סיבים או יותר למנה. אם המרכיב הראשון על התווית הוא "קמח חיטה", אז הוא עשוי מאותה חיטה כמו לחם לבן, כלומר, הוא נטול סיבים וחומרים מזינים.
הכירו שלב אחר שלב כיצד לקבל את האוכל הטוב ביותר במזווה.
5. בחרו שמן זית נכון
תרצו את שני הסוגים במטבח שלכם: מיכל גדול של שמן בישול בתולי ובקבוק קטן של שמן זית כתית איכותי במיוחד לרטבים ומתכונים רפואיים. ראה מה הופך את שמן הזית למאכל מדהים.
6. בחרו מוצרים עם מעט מרכיבים
אתה לא צריך לבטל לחלוטין אוכל מוכן מהתפריט. עם זאת, זכרו! ככל שרשימת המרכיבים קצרה יותר והשמות טבעיים יותר, כך הם נוטים להיות בריאים יותר. כמובן שאם הראשונים ברשימה הם סוכר וחמאה, תוכלו להחזיר אותם למדף. תשומת לב לתכולת הנתרן: אפילו מזון מעובד בריא יכול להכיל את המכסה היומית הכוללת. לבסוף, הימנע ממוצרים עם יותר מ 500 מ"ג נתרן למנה.
7. אחסן פטריות מיובשות
פטריות מיובשות טעימות הן תוספת נהדרת למרקים, תבשילים ורטבים. בנוסף להימשך לנצח על מדף המזווה, הם מציעים מגוון יתרונות מפתיע; תלוי במין. באופן כללי, פטריות הן מקורות מצוינים לוויטמין D, ויטמיני B, סלניום וטריפטופן. רבים מכילים תרכובות המסייעות בהגנה מפני זיהומים נגיפיים, ונראה שחלקן מציעות הגנה אפילו מפני סרטן. לאחר מכן, חפש תערובות של פטריות מיובשות המשלבות זנים מסוימים - שיטאקה, מאיטקה, צדפה, קרימיני, דה-פריז, פורטובלו ומורצ'לה - כדי להפיק את המרב מחומרי המזון.
כדי שתוכל לקנות את כל מה שאתה צריך, למד כיצד ליהנות ממיטב הירידים והסופרמרקטים.
8. קנו תוספות דגני בוקר בריאים
דגני בוקר עשירים בסיבים, כגון סובין חיטה, עשויים להיות תפלים במקצת. האסטרטגיה הטובה ביותר לארוחת בוקר עם דגנים היא לקנות גרסאות ללא סוכר ולהוסיף את הטעמים האהובים עליכם. זה עוזר להימנע מקלוריות ריקות של סוכר - וגורם לכם ליהנות מדגנים יותר. כדי להקל, שמור צנצנת על השיש עם מרכיבים עמידים להכנת התערובות שלך.
שמרו מעטפת ושקית ניילון עם סגירה אטומה בהישג יד, כך שתזכו לארוחה מעשית ומזינה או חטיף לאכול בבית או לקחת איתכם. בנה מלאי עם התוספות הבאות:
- צימוקים
- פירות אדומים יבשים
- שקדים מגורדים
- זרעי דלעת
- אֱגוֹזִים
אבל אם אתה לא רגיל לאכול ארוחת בוקר, או לא מרגיש רעב באותה שעה ביום, בדוק את חמש האסטרטגיות האלה כדי לקבל יותר תיאבון בבוקר.
