בְּרִיאוּת

7 מזונות על שאתה יכול לקבל בבית

"מזונות על" חדשים המשך לעשות כותרות. עכשיו אנו שומעים על נפלאות הטף (דגני בוקר אתיופים), מאקה פרואני (ג'ינסנג מפרו), סירופ יקון (מהאנדים), מי ליבנה ואפילו צרצרים אבקתיים. כמובן, הם יכולים להיות טובים ואפילו נהדרים לבריאות. אך מאכלים בריאים יותר היו בשוק לנצח עם תמיכה במחקר שמוכיח שהם בריאים.

עם זאת, ברור שאף אוכל אחד לא עושה קסמים. ד"ר יוני פרידהוף, רופא וסופר מאוטווה, קנדה, אומר כי "מבחינתי 'מזונות על' הם ארוחות מאוזנות שהוכנו על ידכם עם מרכיבים טריים ואז, באופן אידיאלי, נאכלות ליד השולחן עם המשפחה."

גלה את 7 מזונות העל שיש לך כבר בבית:

מאת בוני MUNDAY
דיאנה טליון / iStock

1. שעועית

בין הקטניות יש עדשים, שעועית שחורה, שעועית אדומה, חומוס ורבים אחרים. תזונאים טוענים שיש להם איזון מושלם בין סיבים, חלבונים ופחמימות מורכבות. בנוסף, מחקר שערכה אוניברסיטת סורבון בפריס בשנת 2016 מצא כי הסיבים בשעועית מפחיתים את הסיכון לסרטן הערמונית.

מכיוון שהוא מקור נהדר לחלבון, אפשר להשתמש בשעועית להפחתת צריכת הבשר. ארגון הבריאות העולמי הזהיר, בשנת 2015, כי בשר אדום ומעובד יכול להגביר את שכיחותם של סוגי סרטן שונים, כגון המעי הגס. זהו הסרטן השלישי בשכיחותו בעולם. "החליפו חלק מהבשר בשעועית במרקים ותבשילים," מציעה שרה שנקר. "השעועית משחררת את האנרגיה שלהם לאט, וזה טוב לבקרת הגלוקוז בדם ובתיאבון, ועוזר לשלוט במשקל."

בנוסף לזול; אפשר לקנות קטניות מיובשות או משומרות, וניתן להשתמש בהן במשחות, כמו חומוס. "אל תתעלם מהשעועית," אומרת שרה.

אוקסנובקו / iStock

2. אגוזים

צמחים מזינים אלה הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, הקשורים לאריכות ימים. "אגוזי מלך יכולים למנוע כמה מחלות לב וכלי דם", מסבירה אלן קמפמן, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ווגינגן בהולנד. היא ממליצה על קומץ אגוזים לא מלוחים מדי יום.

המלצה זו מתחזקת על ידי סקר שנערך בשנת 2016 בבריטניה ובנורווגיה, ומראה כי בהשוואה לאלו שלא אכלו אגוזים, אלו שאכלו 28 גרם (קומץ) ביום הפחיתו את הסיכון למחלות לב כליליות כמעט 30%. הסיבה: אגוזים וחמאת אגוזים הם מקור לשומנים בלתי רוויים, המסייעים בהורדת הכולסטרול.

במקרה של חמאת אגוזים, בחרו את הטבעית, ללא תוספת מלח או סוכר. וכדי לנשנש טעים או ללוות סלטים ותבשילי אורז, קלו את האגוזים במהירות במחבת עם רוטב סויה, מציעה קלאודיה טיאנל.

matucha / iStock

3. אוכמניות (ופירות יער אחרים)

נזק סלולרי שנגרם כתוצאה מחמצון נקשר לסרטן ולמחלות אחרות. מכיוון שיש להם נוגדי חמצון רבים, אוכמניות "יכולות למנוע נזק לתאי חמצון", מסבירה שרה שנקר, תזונאית בלונדון. Açaí, תות וענבים סגולים מכילים גם רמה גבוהה של נוגדי חמצון אלה.

אוכמניות טובות ללב בזכות אנתוציאנינים, שמוסיפים צבע לפרי. במחקר שפורסם בשנת 2015 על ידי כתב העת האמריקני Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 48 ​​נשים לאחר גיל המעבר, בשלבים הראשונים של יתר לחץ דם, צרכו אבקת אוכמניות קפואה בכמות השווה לכוס פירות טריים או פלצבו עבור שמונה שבועות. לחץ הדם של מי שהשתמש באבקת אוכמניות ירד משמעותית.

שרה א 'ג'ונסון, פרופסור באוניברסיטת קולורדו סטייט, ארה"ב, הייתה הסופרת הראשית. "למרות שנדרש מחקר נוסף, התוצאה שלנו מצביעה על כך שאצל נשים הסובלות מיתר לחץ דם, אכילת כוס אוכמניות אחת לפחות יכולה להיות יעילה באותה מידה בהורדת הלחץ כמו התרופות"; היא אומרת והוסיפה כי מחקרים אחרים מראים שאוכמניות יכולות להוריד את הלחץ של גברים.

בשנת 2013, מחקר בריטי מצא כי מבין 93,000 הנשים בגילאי 25 עד 42 שבאו אחריהם במשך שמונה עשרה שנים, אלו שאכלו לפחות שלוש מנות של חצי כוס אוכמניות מעורבות ותותים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -34% לסבול מהתקף לב. שרה ג'ונסון אומרת כי "כתזונאית, אני מאמינה שהוספת כמות אוכמניות לתזונה שלך תועיל." שרה שנקר ממליצה על אוכמניות קפואות, אותן ניתן לאכול כל השנה. "הם נוטים להיות מזינים בדיוק כמו טריים", היא אומרת.

istockphotoluis / iStock

4. קפיר

מחקר חדש שפורסם בשנת 2016 במגזין השוויצרי Frontiers in Microbiology מצביע על כך שקפיר, בנוסף להיותו עשיר ביותר בסידן לעצמות, יכול להוריד את הכולסטרול, לשפר את החסינות ולמנוע התפתחות של אלרגיות.

"יש צורך במחקר נוסף בכדי להבטיח כי יתרונות אלה מתרחשים בבני אדם, אך ייתכן שקפיר הוא אחד המאכלים הבריאים ביותר", אומר הביולוג פול קוטר, שהוביל את המחקר. הוא החוקר הראשי ב- Teagasc, הסוכנות לפיתוח מזון וחקלאות באירלנד ומוביל בעולם בתחום מדעי המזון.

מוצר חלב זה הוא פרוביוטיקה, כלומר הוא מכיל חיידקים בריאים או חיידקים, וכבר זמן רב האמינו שהוא טוב מאוד לבריאותך, כולל בגלל שהוא נוגד דלקת. כעת ההנחות הללו מוכחות בזכות המהפכה במיקרוביולוגיה של המעי בחמש עשרה השנים האחרונות, עם המידע שהביא הטכנולוגיה הגנטית החדשה. "החיידקים במעי הבריא, רבים בקפיר, הורגים פתוגנים, מפתחים את מערכת החיסון, משפיעים על מצב הרוח, הקוגניציה, בריאות מערכת העיכול ... והרשימה לא נעצרת שם", אומר קוטר.

קפיר אינו צפוף כמו יוגורט, טעמו חומצי יותר ובאופן כללי מכיל מגוון גדול יותר של חיידקים. "ברוב היוגורטים, חיידקים הם בדרך כלל רק הסוגים סטרפטוקוקוס תרמופילוס ו לקטובצילוס בולגאריקוס, שתכונותיו הבריאותיות אינן ידועות היטב ", מציין פול קוטר. "לקפיר יש מגוון גדול יותר של מיקרואורגניזמים, כמו לקטובצילוס קפירינופציאנים, שהיתרונות הבריאותיים שלהם ברורים ביותר. "

בחרו בכפיר הפשוט, ואם תרצו להמתיק אותו, ערבבו מעט דבש. קלאודיה תיינל, תזונאית מבון, גרמניה, אומרת כי "הוויטמין מקפיר עם פטל, בננה וקוואקר הוא טעים".

המשך לקרוא