בְּרִיאוּת

21 דרכים לכלול יותר סיבים בתזונה

סיבים תזונתיים הם חומרים שמקורם בירקות שאינם מתעכלים על ידי מערכת העיכול כדי לשמש כאנרגיה. לכן, הם עוברים ישירות למעי. תזונה עשירה בסיבים מפחיתה את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, מורידה את רמות הכולסטרול ומשפרת את חילוף החומרים. גלה מידע נוסף עליהם וכיצד להגדיל את הצריכה היומית שלך בהמשך.

מסיס או לא מסיס

הסיבים מסווגים כמסיסים ולא מסיסים. בעוד שמסיסים מסייעים להפחתת רמות הכולסטרול, אלה שאינם מסיסים תורמים לתפקוד תקין של המעי.

בין מקורות הסיבים המסיסים ניתן למצוא תירס, אגס, תפוח, שזיף, ערמונים, סובין שיבולת שועל, גזר, בטטה ופירות הדר. חומרים שאינם מסיסים קיימים בחיטה ובאורז חום ובירקות בכלל.

בנוסף, תזונה עשירה בסיבים ודלה בקלוריות אידיאלית למי שרוצה לרדת במשקל בצורה בריאה ולהרגיש מרוצה. הסיבה לכך היא שהם מספקים תחושת שובע לאחר בליעתם.

אל תשכח לשתות הרבה מים

אתה צריך מים שיעזרו לסיבים לעבור במערכת העיכול מבלי להיתקע. לכן, אם אתה מגדיל את כמות המזון בתזונה שלך, עליך לשתות יותר מים או משקאות לא ממותקים אחרים.

בדוק את 21 הטיפים שיש לך יותר סיבים בתזונה שלך למטה:

margouillatphotos / iStock

1. תיהנו מדגנים כל יום לארוחת הבוקר

האידיאל הוא לנסות לצרוך גרנולה או דגנים מלאים, לא ממותקים ועם לפחות 3 גרם סיבים למנה. מחקר מאוניברסיטת קליפורניה מצא כי משתמשי דגני בוקר נוטים לאכול יותר סיבים ופחות שומן מאשר אלו שלא.

bratan007 / iStock

2. אכלו תפוח מדי יום

תפוחים הם מקורות מצוינים לפקטין, סיבים מסיסים התורמים לתחושת השובע ומתעכלים לאט. מחקר משנת 1997, שפורסם בכתב העת Journal of the College College of Nutrition, מצא כי די ב- 5 גרם של פקטין כדי להשאיר אנשים מלאים עד ארבע שעות.

Lilechka75 / iStock

3. בחרו ביום בשבוע לאכול בו תערובת של יוגורט לארוחת הבוקר

קח צנצנת של יוגורט רגיל ומערבב 30 גרם סובין חיטה או שיבולת שועל, כף זרעי פשתן טחונים וחמישה תותים גדולים, חתוכים לקוביות. זה לבד נותן לך 12 גרם סיבים - חצי מהדרישה היומית שלך.

rodjulian / iStock

4. תיהנו מחטיף אחר הצהריים

טובלים גזר לתינוק ופרחי ברוקולי ברוטב דל שומן או ביוגורט שלושה ימים בשבוע. תוכלו להתמכר לרעב אחר הצהריים בזמן שאתם אוכלים כ -5 גרם סיבים על כל 150 גרם ירקות.

המשך לקרוא