ראשית, עליכם להבין מהי פחמימה. פחמימות הן מולקולות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן, שיש להן שתי פונקציות עיקריות בגופנו: אנרגטיות, מכיוון שהיא החומר העיקרי המומר לאנרגיה בתאים. זה מבני, מכיוון שפחמימות מסוימות הן חלק מהרכב התאים מסוימים. בנוסף ישנם שני סוגים של פחמימות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
פחמימות פשוטות
לפחמימות פשוטות, או סוכרים, יש שם זה מכיוון שהם מורכבים כימית רק מסוג אחד או שניים של סכרידים. הם יכולים ליצור גבישים מסיסים במים והם מתעכלים בקלות על ידי הגוף. מכיוון שהם פחמימות סופגות במהירות, הם משחררים אנרגיה לגוף ומעלים במהירות את רמות הגלוקוז בזרם הדם.
רשימת המזונות עם הפחמימות הפשוטות היא עצומה, במיוחד בקרב מזון מעובד. בעוד שסוכרים טבעיים נמצאים במגוון פירות, ירקות ודבש, הסוכרים המעובדים כוללים סוכר מזוקק וחום, מולסה וסירופ גלוקוז תירס.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, הנקראות גם "פחמימות טובות", נוצרות על ידי איחוד סוגים שונים של סכרידים. מכיוון שהגוף צריך "לשבור" את המולקולות לחלקים קטנים יותר עד שהוא יכול לספוג ולשחרר אנרגיה, הם סופגים לאט פחמימות המעלות את רמות הגלוקוז בדם בהדרגה.
בין המאכלים עם הפחמימות הטובות ניתן להזכיר אורז חום, שיבולת שועל ופסטה ולחמים עשויים מקמח מלא.
מדוע להימנע מפחמימות פשוטות
כמו שפחמימות פשוטות מעלות את רמת הגלוקוז בדם במהירות, היא חוזרת במהרה לרמות קודמות. כלומר, אתה רעב זמן קצר לאחר שאכלת. לפיכך, המומלץ ביותר הוא לתת עדיפות לפחמימות מורכבות, מכיוון שעקב ספיגה איטית, תחושת השובע וייצור האנרגיה מתמשכים יותר. בנוסף, במזונות עשירים בפחמימות מורכבות יש בדרך כלל יותר חומרים מזינים בהשוואה לאלו המורכבים מפחמימות פשוטות, מכיוון שהם עוברים שלבי עיבוד תעשייתיים פחות.
הפחתת סוכר לבן בתזונה, למשל, היא דרך מהירה לחתוך קלוריות מבלי לאבד חומרים מזינים חשובים. איגוד הקרדיולוגיה האמריקני ממליץ לנשים להגביל את תוספת הסוכר ל 100 קלוריות מדי יום, וגברים, ל -150 - שווה ערך לחפיסת שוקולד או פחית סודה.
היזהר מאריזות
קשה להגזים בצריכת מזונות המכילים סוכר טבעי. יידרש כמות עצומה של פרי כדי להתאים את הסוכר בממתק יחיד או בפחית סודה. מצד שני, אנו מגזימים בסוכרים באמצעות מזון מעובד מבלי שנבין זאת. את רוב הסוכר בתזונה הברזילאית מוסיפים בהכנת המוצר, גם במזונות שאיננו מחשיבים כמתוקים, כמו לחמים או רטבים. בנוסף, משקאות ממותקים, המלווים בדרך כלל את הארוחות, מהווים כמעט מחצית מצריכת הסוכר שלנו.
בבדיקת תווית המוצר, חפש מילים כמו ממתיק, סירופ, כמו גם מונחים המצביעים על קשר עם סוכר (סוכרוז, לקטוז, מלטוז, גלוקוז ודקסטרוז).
בנוסף, מחלות מסוימות דורשות התאמה בצריכת הפחמימות:
סוכרת
בניגוד לדעה הרווחת, סוכר אינו גורם לסוכרת. כמו כן, אנשים עם סוכרת אינם צריכים להימנע לחלוטין מסוכר. עם זאת, חולי סוכרת צריכים לנהל את הכמות הכוללת וסוגי הפחמימות שהם אוכלים בכל ארוחה. הכרת האינדקסים הגליקמיים של מזון מסייעת במשימה זו. למידע נוסף על אינדקס גליקמי בקישור.
מחלות לב
אנשים הסובלים ממחלות לב צריכים לתת עדיפות לפחמימות מורכבות עם אחוז סיבים גבוה. סיבים מסיסים, הנמצאים בסובין שיבולת שועל ובפקטין פירות, מסייעים להורדת כולסטרול וחשובים במניעת טרשת עורקים.
