בְּרִיאוּת

2 אויבים של "הדיאטה לייבוש" שלך

אנשים רבים מחפשים דיאטה לייבוש, כלומר לרדת מהר במשקל. לכן, חשוב לדעת שמאכלים מסוימים ניתנים לעיכול בקושי ולגרום לבעיות בבטן, בהיותם נחשבים "אויבי הבטן" האמיתיים. אלו הם אשר יום אחר יום מקשים על העיכול, במיוחד אם מערכת העיכול רגישה. כאשר אנשים הנוטים לבעיות במערכת העיכול אוכלים הרבה מזונות "שומן בבטן", הסימפטומים מופיעים במהירות. יש אנשים, למשל, יכולים לעכל כוס חלב, אך לא קערה של דגני בוקר עשירים בפחמימות.

דלקת כרונית וחוסר איזון במיקרוביום המעיים הם הגורם הן לשומן עודף בבטן והן לקשיי עיכול. קשורים לאלה הם מזונות עם אחוז פחמימות גבוה ושומנים פרו דלקתיים המקדמים דלקת כרונית.

אויבי הבטן

1. פחמימות

מספר מזונות בעלי תכולת פחמימות גבוהה משנים את איזון פלורת המעיים, ומעוררים תגובה דלקתית. דגנים מלאים נחשבים באופן מסורתי כמקור טוב לסיבים. לכן, חשוב שהתזונה תתייבש בצורה בריאה. אבל כמעט כולם עשירים בפחמימות. לדגנים יש רקמה הנקראת אנדוספרם, שתפקידה לספק תזונת עמילן מרוכזת לעוברי הצמח, כך שהם מלאים בפחמימות. דגנים מזוקקים, המכילים רק את הזרע ואת האנדוספרם, הם בעלי תכולת פחמימות גבוהה, מה שעלול להוביל ליצירת "ידיות אהבה" ולהפוך את "הדיאטה היבשה" לבלתי אפשרית. קל מאוד לזהות את הדגנים הללו - כל דבר המבוסס על קמח חיטה (חשוב על מאפים ובצקי קונדיטוריה) או עם הרבה סוכר (עוגיות, דגני בוקר, ממתקים).

מהן פחמימות פשוטות ומדוע להימנע מהן

דגנים מלאים או לא מזוקקים כוללים את העובר של הצמח (הנקרא נבט) ומעטפת זרעים (סובין), כמו גם כמה סיבים ומרכיבים אחרים. יש להם אחוז פחמימות נמוך יותר ומזינים יותר מדגנים מזוקקים.

חִטָה מְלֵאָה

צפיפות הפחמימות של חיטה מלאה, למשל, תואמת לכ- 65%; ואילו עבור סובין כ 45%. לפיכך, בעוד שדגנים מלאים הם בחירה בריאה יותר מדגנים מזוקקים, צריכת יתר או צריכת אלו שאינם מומלצים עלולה להוביל לעלייה במשקל ולאי נוחות בבטן.

אכילת דגנים עם סוכר, החל מדגני הבוקר (כולל דגנים מלאים, הנחשבים בריאים) וכלה בחטיפי גרנולה ואפילו קצת לחם זה כמו לשפוך גז לכיבוי מדורה. מכיוון שיש לו צפיפות פחמימות של 99.98 גרם ל 100 גרם, סוכר מגביר את תכולת הפחמימות במזונות אלה. (סוגים שונים של סוכר הם בעלי צפיפות פחמימות שונה במקצת, אך כולם מתקרבים ל 100%.) הסוכר תורם גם קלוריות נוספות ומוביל לדלקת.

8 טיפים להרכבת רשימת קניות סופר בריאה

במחקר שנערך לאחרונה על גברים צעירים ובריאים במשקל תקין, אלו ששתו משקאות ממותקים עם סוכר העלו את רמות החלבון התגובה C, סמן דלקתי, בשיעור של 60% עד 109% (תלוי בכמות ובסוג הסוכר הנצרך) .

סרוטונין

אל תוציאו לגמרי דגנים ופחמימות מהתפריט. מזונות אלה מעלים את הסרוטונין ושומרים על מצב רוח גבוה ואנרגיה, במיוחד אצל נשים. לכן, הימרו על דגנים עם אחוז פחמימות נמוך.

תירס

תירס מופיע בצורות שונות, כמו פופקורן, קלח ופולנטה. אוכל זה יכול להוות אתגר לעיכול עבור אנשים מסוימים. פופקורן נראה כמו חטיף קל ומלוח. אך למעשה, הוא מכיל תכולת פחמימות גבוהה (כ -64 גרם פחמימות ל -100 גרם) ואולי אף מוסיפים שומני טרנס כדי שלא יהיה צורך בקירור, ואינם מתכלים. נראה כי רוב האנשים סובלים מאוד מקמח תירס מלא (הידוע יותר בכינויו קמח תירס גס) וטורטיות תירס.

עם זאת, בכל המקרים ייתכן שתצטרך לעשות בדיקות כדי לגלות אילו נגזרות תירס עובדות עבורך. ולהקפיד על כמויות מוגבלות (עד

כוס אחת, מבושלת, למנה) רק למי שעובד.

מזונות עם צפיפות גבוהה של פחמימות

  • פיצות
  • אִטְרִיָה
  • לחמים (כולל לחמים מלאים)
  • דגנים מזוקקים (כגון קורנפלקס - דגנים עם פתיתי תירס מלאים פריכים - ואורז תופח או פופקורן אורז)
  • עוגיות
  • דגנים מזוקקים (כגון קמח לבן ואורז לבן)
  • עוגיות באופן כללי, כולל פצפוצי שמנת (אפילו חיטה מלאה ושיפון מלא)
  • עוגות אורז (עשויות אורז לבן)
  • מאפינס
  • בריוש

2. שומנים לאחר דלקת

שלושה סוגים של שומן תזונתי קשורים לדלקת ומצטברים במהרה וכתוצאה מכך שומן בבטן: טרנס, רווי ואומגה 6. אלה חייבים להיות מבוטלים או מוגבלים למקסימום בתזונה לייבוש.

שומני טרנס, או שמנים מוקשים חלקית, נמצאים במזונות רבים בעלי אחוז פחמימות גבוה, כמו מוצרי מאפה וממתקים. מזונות ארוזים אחרים, במיוחד כאלה שאינם דורשים קירור, יכולים להיות מקורות לשומני טרנס, מכיוון שאלו תורמים לשימור המזון. חשבו על פופקורן במיקרוגל, עוגיות ממולאות וציפוי עוגה.

כוחו של האבוקדו לגוף ולנפש

מכיוון שהוא אינו מעדיף את גופך כלל, האידיאל הוא להימנע מהם.

שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי כמו בקר, עופות ומוצרי חלב. חשבו על בשרים שיש, עור עוף שומני וטעם עשיר של חמאה, שמנת חמוצה וגבינה. גוף האדם משתמש בשומן רווי (כמו גם פרות ותרנגולות) כמקור אנרגיה ו"חומר בנייה "לקרומי התאים.

אך הוא ממיר את עודפי הפחמימות בגוף לחומצות שומן רוויות לאחסון, כך שלמעשה אין צורך לבלוע אותן. (זו הסיבה שבניגוד לשומן בלתי רווי, שומן רווי אינו נחשב "חומצת שומן חיונית").

מזונות מתועשים שאינם דורשים קירור הם מקורות לשומני טרנס ואויבי התזונה לייבוש.

בזכות העובדה שמזונות מכילים תערובת של סוגים שונים של שומן, קשה לסלק לחלוטין את השומן הרווי מהתזונה. משמעות הדבר היא הסרת מקורות של שומנים בריאים, כמו אלה שנמצאים בזיתים, אבוקדו, אגוזים, אגוזים וזרעים. עם זאת, זה נבון להגביל את כמות המזון עם תכולה גבוהה של שומנים רוויים.

מצד שני, חומצות שומן מסוג אומגה 6 נחוצות לבריאות טובה. ומכיוון שגופנו אינו מייצר אותם, עלינו להשיג אותם באמצעות מזון (מה שהופך אותם ל"חומצת שומן חיונית "). המקור הנפוץ נמצא בשמנים צמחיים.

עם זאת, השגת האיזון האידיאלי בין חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 חשובה. ולמרבה הצער, לרובנו יש פרופורציות של חומרים מזינים אלה הרבה מתחת. לפיכך, חוסר איזון רעיל זה גורם לדלקת.

גם אם אינך משתמש בשמנים עם תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 בבישול, ייתכן שאתה צורך יותר אומגה 6 ממה שאתה חושב. מרבית אוכל המסעדה מוכן משמנים אלה, ומזונות מעובדים וארוזים רבים מכילים אותם גם הם. לכן חיוני לבדוק את מרכיבי המזון.

שומן טראנס

  • סוג מזון מהיר
  • אוכל מעובד

שומן רווי

  • ממתק
  • נתחי בשר בקר שומניים
  • מוצרי חלב שומניים (כגון חלב מלא, חמאה וגבינה)

שומני אומגה 6

  • שמן תירס
  • אוכל מעובד
  • פיצה

    בשרים מעובדים (כמו בייקון, בולוניה, נקניק, פפרוני, סלמי ונקניק)

  • שמן סויה
  • שמן חמניות

קרא גם

תזונה ים תיכונית: הדרך להזדקנות בריאה

Orthorexia nervosa: הסכנות שבאובססיה לדיאטה