נגיף קורונה

דע מה לעשות כדי להפחית נדודי שינה בהסגר

על פי נתוני איגוד השינה הברזילאי, כ -73 מיליון אנשים במדינה סובלים מהפרעת שינה כלשהי. במהלך ההסגר, אם כן, הנטייה היא שלחץ, חרדה ודיכאון לשנות עוד יותר את שגרת היומיום של האוכלוסייה ולגרום לנדודי שינה.

"להיות מתבודד בבית, הפחד להשפיע על הבריאות שלך ושל בני המשפחה, חוסר הוודאות בעתיד וחוסר ביטחון כלכלי הם גורמים שיכולים לגרום לקושי בהתחלת שינה, לעירות לעיתים תכופות ולעייפות למחרת", אומר גוסטבו מוריירה, רופא מומחה במכון Instituto do Sono.

חוסר שינה מביא סיכונים בריאותיים

בשנים האחרונות נעשים מחקרים חדשים על השפעת חוסר או עודף שינה על חייהם של אנשים, והריחוק החברתי חשוב בהקשר זה.

"במהלך ההסגר שינינו את רמת החיים שלנו ואנחנו לא יכולים לצפות ללכת לישון או להתעורר באותו זמן כמו שעבדנו. לכך, כן, יש השפעה רבה על איכות השינה שלנו. כולל, מה שמוביל לסיכון מוגבר למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת והפרעות לב וכלי דם ", אומר גוסטבו מורי, מומחה אף אוזן גרון בבית החולים Cema.

כדי לנסות לשלוט על האורגניזם בשלב זה של התבודדות ולשמור על שגרה בריאה גם ביום וגם בלילה, המומחים רושמים היגיינת שינה (ראה להלן). "מרבית הפרעות השינה אינן נפתרות באמצעות תרופות, אלא באמצעות הרגלים, פעילויות וגישות שיש לנו כדי לשפר את איכות השינה", מוסיף מורי.

בנוסף לירידה באיכות השינה, ההפרעות יכולות להשפיע גם על מערכת החיסון ולגרום למחלות אחרות.

"הורמון השינה, המלטונין, משפיע על ויסות מחזור השינה / הערות. כלומר, פעילות ביום ומנוחה בלילה. עם בידוד חברתי, אנשים נוטים לישון מאוחר ו / או להיות בעלי שינה וערות לא סדירים. לפיכך, תהיה אי התאמה של הפרשת המלטונין להרגלי השינה של האדם. זה מסדיר את הפעילות של כמה מערכות: לב וכלי דם, נוירולוגי, מטבולי ואימונולוגי. בנוסף, למלטונין יש השפעה גם על מערכת החיסון, ומפעיל את התאים והחלבונים הדרושים להילחם בזיהומים ", מסביר גוסטבו מוריירה.

מומחים מדברים על "רגל סילונית חברתית"

לדברי מורי, בספרות השינה יש כבר מונח המסייע להסביר את חוסר ההתאמה שמשפיע על אנשים במהלך שינויים פתאומיים בלוחות הזמנים.

"המונח רגל סילון חברתי הופיע לאחרונה, כאשר לאדם יש סוף שבוע או חופשה במהלכו הוא מטייל וזה משנה את דפוס השינה שלו. לפני כן היא ישנה בין השעות 23: 00-18: 00 ואז הולכת לישון בין השעות 1: 00-11: 00. זה מביא לשינוי פתאומי בדפוס השינה. רגל הסילון החברתית קשורה לשיעור הסוכרת ומחלות מטבוליות אחרות ", הוא אומר.

היגיינת שינה כנגד נדודי שינה

נדודי שינה הם הקושי להירדם ולהישאר מספיק זמן, למרות התנאים האידיאליים. זה יכול להיות חריף, ולהימשך פחות משלושה שבועות, או כרוני, המתרחש לפחות שלוש פעמים בשבוע, בתקופות של יותר מחודש. במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בתרופות.

הנה מה לעשות כדי למנוע נדודי שינה:

  • קבע זמן ללכת לישון ולהתעורר, ויוצר שגרת שינה והתעוררות
  • הימנע מתנומות לאורך היום
  • אין לצרוך משקאות אלכוהוליים וסיגריות, מזון ומשקאות עם קפאין לפחות 4 שעות לפני השינה
  • התאמן בתרגילים גופניים באופן קבוע, אך הימנע מהם שעתיים לפני השינה
  • אכלו ארוחות קלות בארוחת הערב, והימנעו מאכילת יתר. הימנעו מאוכל כבד, מתובל מאוד ושומני מאוד
  • השאירו את טמפרטורת החדר קריר, בסביבות 21 מעלות צלזיוס
  • קדם סביבת תאורה שקטה ונמוכה בחדר השינה
  • כבה מכשירים כמו טלפונים סלולריים, טלוויזיות, שעונים דיגיטליים או מסכים כחולים בחדר השינה לפני השינה
  • הימנע מעבודה או מאכילת ארוחות במיטה
  • בעלי הרגלים בריאים, כמו אכילה טובה ותרגול של פעילויות גופניות
  • בצע תרגילי הרפיה כמו קשב או יוגה
  • הימנע משימוש ממושך בתרופות לנדודי שינה, מכיוון שהן עשויות לגרום לאפקט הפוך לזה הרצוי.
קלודיני קיוורוז / FOLHAPRESS
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found