כולנו יודעים ש תזונה מאוזנת צריכה להכיל ירקות בתפריט מדי יום. אבל מדוע נראה כל כך קשה לכלול את סוגי האוכל הבריאים הללו בארוחות שלנו?
מחקרים מראים שרובנו צורכים כשתיים או שלוש מנות של ירקות ביום, הרבה מתחת לחמש המנות שמומלצות מומחי תזונה. במקרה של סיבים, זה נראה קשה עוד יותר. ההמלצה היא לאכול 30 עד 40 גרם סיבים ביום, אך נראה ששכחנו את הרכיב הזה שמונע מחלות שונות, כמו סרטן. קל יותר להשיג מנות פרי: שלוש מנות מספיקות.
בדוק את 15 הטיפים הפשוטים הבאים להגברת צריכת הירקות היומית שלך:
סטניסלב הונצ'רוק / iStock1. מגישים ירקות גולמיים בכל ארוחה
כמעט כולם אוהבים מקלות סלרי וגזר, פרוסות מלפפון, שעועית ירוקה, עגבניות שרי ורצועות פלפל. הם בריאים, אין להם כמעט קלוריות, הם פריכים בצורה מספקת ויכולים למנוע מכם לצרוך מנה עיקרית קלורית יותר. לאחר מכן, קבעו שגרה: הניחו צלחת של ירקות גולמיים במרכז השולחן, ללא קשר למה הארוחה.
סרסמיס / iStock
2. הוסיפו ירקות לארוחת הבוקר
אחת הסיבות שאיננו אוכלים מספיק ירקות היא שרבים רואים בהם תוספת לארוחות הצהריים והערב. אבל אפשר להגדיל את צריכת הירקות בארוחות אחרות. כמו? קַל:
- בחר סלט כחלק מאחת הארוחות שלך מדי יום, בין אם זה על כריך או לבד.
- הכינו ביצה מקושקשת מארוחת הבוקר הרגילה שלכם עם ירקות מוקפצים כמו פלפלים, פטריות, קישואים, אספרגוס, בצל או כל ירק או ירק אחר שאוהבים.
- אכלו שאריות ירקות מארוחת הערב שלכם לארוחת הבוקר למחרת.
- העדיפו חטיפים עם עגבניות שרי, מלפפונים, גזר וסלרי.
- הכינו כריכים צמחוניים באמצעות ירקות שלא נושרים מהלחם או שניתן לגרד.
rez-art / iStock
3. התחילו כל ארוחת ערב בסלט ירוק
זה עוזר לך לא רק לאכול יותר ירקות, אלא גם למלא את הבטן בסלט עשיר בחומרים מזינים, דל קלוריות, וישאיר פחות מקום לפריטים הקלוריים הבאים.
זלנו / iStock
4. טוחנים ירקות ומכניסים אותם למרק
תפוחי אדמה, גזר, כרובית או ברוקולי: ניתן להפוך כל ירק מבושל למרק תוצרת בית שמנת.
מתכון פשוט: בסיר בינוני הקפיצו בצל קצוץ עם כף שמן, עד שהוא רך. מערבבים את הבצל עם ירקות מבושלים, בבלנדר או במעבד, עד לקבלת תערובת אחידה. מחזירים את התערובת לתבנית ומעדנים אותה בעזרת מרק או חלב דלוח למחצה. מבשלים על אש נמוכה ומתבלים לפי הטעם.
המשך לקרוא