היכונו לגילוי: פחמימות הן מזונות המעלים את רמת הגלוקוז בדם. פשוט וישר, נכון? הבעיה היא שלא כולם נוצרים באותה צורה.
למעשה, פחמימות נמצאות בכל המזונות למעט שומנים ושמנים, בשר, עופות ודגים. אבל, כמובן, מאכלים מסוימים מכילים יותר פחמימות מאחרים. השעועית מורכבת מ 1/4 חלבון ו 3/4 פחמימות. אורז, לעומת זאת, מורכב ביותר מ 90% פחמימות. חלב מלא מכיל את כל שלושת חומרי המזון: שומן, חלבון ופחמימה.
כמות הפחמימות במזון (וכמובן כמות האוכל הנאכלת) היא שמשפיעה על רמת הגלוקוז בדם, אך גם לסוג הפחמימות יש השפעה.
הצגת האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי
כדי לזהות אילו פחמימות טובות יותר או גרועות יותר לגלוקוז בדם, מדענים היו צריכים לעשות הרבה מחקר. ראשית, הם היו צריכים למצוא דרך למדוד את השפעות המזון על הגלוקוז בדם.
מדען התזונה דייוויד ג'נקיס, רופא ותואר דוקטור, פיתח מערכת המכונה אינדקס גליקמי (GI) בשנת 1981 (חיובי מראש. גלי- פירושו "סוכר"). הוא ביקש מהמתנדבים לצרוך מגוון מזונות, כולם מכילים 50 גרם פחמימה. ואז הוא מדד את רמת הסוכר בדם במשך השעתיים הבאות כדי לראות כמה גבוה זה היה.
לצורך בקרה הוא השתמש בגלוקוז טהור, זהה לסוכר בדם (הגוף ממיר גלוקוז לסוכר בדם) - והעניק לו את המספר 100, דבר המציין את הגבול העליון של המדד.
האינדקס הגליקמי פתח עיניים רבות. כמעט כולם הניחו שסוכר השולחן יהיה הנבל הגרוע ביותר, הרבה יותר גרוע מ"פחמימות מורכבות "שנמצאו במזונות בסיסיים עמילניים כמו אורז ולחם. אבל זה לא תמיד נכון. בחלק ממאכלים עמילניים, כמו תפוחי אדמה ופתיתי תירס, יש רמות גבוהות מאוד, מה שמעלה את רמת הגלוקוז בדם כמעט כמו הגלוקוז הטהור.
עקוב אחר מה שאתה אוכל.
היכן שנכשל האינדקס הגליקמי
עם זאת, היה משהו לא בסדר. תוצאות מסוימות העמידו חשד למזונות בריאים כמו גזר ותותים. האבטיח היה כמעט בגבול העליון של תרשים ה- GI. אך איש מעולם לא עלה במשקל על ידי אכילת גזר, והם למעשה לא מעלים את הגלוקוז בדם. מה היה חסר ב- IG?
ה- IG מדד את ההשפעות של כמות הפחמימות הסטנדרטית: 50 גרם. אבל תצטרך להכריח מישהו לאכול מספיק גזר - שבעה או שמונה גדולים - כדי לקבל 50 גרם פחמימה. כך גם לגבי מרבית הפירות והירקות האחרים, המכילים הרבה מים, כך שלא נותר הרבה מקום לפחמימה. מצד שני, הלחם מלא בפחמימות: רק פרוסה אחת מספקת 50 גרם.
פתרון הבעיה
כדי לפתור את הבעיה, המדענים הציגו מדידה שונה: העומס הגליקמי (CG). GC לוקח בחשבון לא רק את סוג הפחמימה במזון, אלא גם את כמות הפחמימות שאתה אוכל במנה רגילה. (כדי להיות קצת יותר טכניים, ה- CG של מזון הוא ה- GI מוכפל בכמות הפחמימות במנה אחת.)
יותר הגיוני. על פי קריטריון זה, גזר, תותים ומזונות דלי קלוריות אחרים הם אופציות טובות בעליל - לכולם ערכי GC נמוכים, מכיוון שכמות הפחמימות שהם מכילה נמוכה.
העומס הגליקמי הפך לדרך עוצמתית להעריך לא רק מזונות בודדים, אלא גם ארוחות מלאות ואפילו דיאטות שלמות. כאשר מדענים חקרו את ה- GC של דיאטות נפוצות באוכלוסיות שונות, הם גילו שככל שה- CG גבוה יותר, כך שכיחות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וסרטן גדלה. במחקר אחד, גברים שאכלו מזונות שהעלו גלוקוז היו בסיכון גבוה ב 40% לפתח סוכרת. סקר אחר, ממחקר הבריאות של האחיות, מצא שנשים היו בסיכון כפול לפתח מחלות לב בתוך עשר שנים אם היו אוכלים יותר מזון שמעלה גלוקוז. שוב, העומס הגליקמי. ההפך הוא גם נכון: ככל שה- CG של הדיאטה נמוך יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר שמשקלך יישמר תחת שליטה וכי תהיה נקי ממחלות כרוניות.
כשמדובר באכילה נכונה, בשליטה על המשקל ובמניעת מחלות, GC הוא משקל כבד. זהו גורם חזק יותר לשמירה על בריאותך מכמות הפחמימות - או השומן - שאתה אוכל.
מה הופך כמה פחמימות לטובות יותר מאחרות
מדוע במזון עשיר בפחמימות יש CG שונה מאחר? מדוע לאורז לבן יש GC גבוה יותר מדבש? זה קשור לאופן שבו הטבע בנה אותם.
פחמימות מורכבות מעמילנים וסוכרים. עמילן - תחשוב שעועית ותפוחי אדמה - מורכב ממולקולות סוכר המחוברות בשרשראות ארוכות. כאשר אוכלים אוכל עשיר בפחמימות, הגוף ממיר עמילנים וסוכרים אלה לגלוקוז. עמילנים מסוימים, כמו אלה שנמצאים באורז לבן, הופכים בקלות על ידי הגוף; ואז, לאחר צריכתם, רמות הגלוקוז בדם עולות בזעם. עמילנים אחרים, כמו שעועית, קשים הרבה יותר לפירוק, ולכן רמות הגלוקוז יציבות יותר ולא מתפוצצות. ראה גם את הפוסט על בטטות.
גלה את התפקיד של חומרים מזינים שונים לבריאותך.
