תרגילים אירוביים הם פעילויות ממושכות המגבירים את הנשימה וצורכים חמצן כאשר השרירים שורפים אנרגיה. חלקם הם: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, אגרוף, חתירה, שחייה וריקודים אירוביים. האחרון יכול להיות בעל השפעה נמוכה או גבוהה: תרגילי ריקוד בעלי השפעה נמוכה נוטים להיות איטיים יותר ומבוקרים יותר, בעוד שתרגילי ריקוד בעלי השפעה גבוהה מרעידים את הגוף יותר, כרוך בקפיצה וריצה.
פעילות גופנית אירובית מספקת אספקה רציפה של חמצן לשרירים. הם משפרים את בריאות הלב וכלי הדם ומשתמשים במאגרי שומן לאנרגיה. לכן הם הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית הן לשריפת שומנים והן לבריאות כללית. ייתכן שיהיה צורך בשינויים עבור אנשים עם הפרעות לב, נשימה או מחזור הדם, אך פעילות אירובית היא חלק חשוב בטיפול במצבים אלה, ורוב האנשים יודעים באופן אינטואיטיבי את רמת המאמץ הנכונה לגופם.
תרגילים אנאירוביים מורכבים מסדרה קצרה ומהירה של פעילות נמרצת וכוללים: הרמת משקולות, ספרינט, קפיצת חבלים ומשיכת-מלחמה. תגובות כימיות מתרחשות בגוף במטרה לספק דלק לתרגילים אנאירוביים, ולא ניתן לשמור על אלה לתקופות ארוכות, מכיוון שכמות הדלק הזמינה מוגבלת.
בנוסף, הצטברות חומצת חלב, תוצר לוואי של התגובה האנאירובית, עלולה לגרום לכאבים ועייפות. תרגילים אנאירוביים בונים שרירים. רק פחמימות (לא שומן) נשרפות במהלך הפעילות הגופנית, אך יש עלייה בשריפת השומן בשעות שלאחר מכן. העלייה בשרירים מעלה את קצב חילוף החומרים ומייצרת את הכוח להיות פעילים יותר. תרגילים אנאירוביים מסייעים בשריפת שומן ומשפרים את היכולת לבצע תרגילים אירוביים. הנה כמה הצעות תרגיל!
JackF / iStock תרגילים אנאירוביים
מחקרים מראים ששגרת אימונים קצרה ומהנה תגרום לך להרגיש רזה, סקסית וחזקה. השגרה המוצגת להלן עובדת על שרירי תא המטען, הגפיים התחתונות והליבה. בצעו שגרה אחת ביום, לסירוגין בין השלושה.
הבחירות לעיכול של הקורא
שגרה לתא המטען
צלב זקוף ישר
עמדו עם משקולת בכל יד. כופף את הידיים בזוויות של 90 מעלות והאריך אותן לרוחב כך שזרועותיך יהיו מקבילות לרצפה כפות הידיים פונות קדימה.
כיווץ את שרירי החזה, הזז את המרפקים זה לזה עד שהם פחות או יותר ברוחב הכתפיים. חזור למצב ההתחלה. בצע 8 עד 12 חזרות לאט.
הבחירות לעיכול של הקורא
מתיחת חזה
החזיקו את המשקולת ביד שמאל, עמדו עם רגל ימין צעד גדול לפני שמאל, עם העקב השמאלי מורם מהרצפה. תמכו ביד שמאל בירך ימין, ורכנו מעט קדימה. שמור על זרוע שמאל בניצב לחזה שלך, כך שכף היד שלך פונה אליך.
שמור על מרפק גמיש, הזז אותו לצד עד שזרוע שמאל שלך נמצאת בגובה הכתף. השהה וחזור למצב ההתחלה. בצע 8 עד 12 חזרות, ואז החלף צד וחזור על התרגיל עם הזרוע השנייה.
הבחירות לעיכול של הקורא
רתיעה בתלת-ראשי
החזיק משקולת ביד שמאל והניח את ברך ימין וידך על מושב הכיסא כך שגב מקביל לרצפה. שמור על המרפק השמאלי בצד שלך, כך שזרועך תתכופף בזווית של 90 מעלות והאמה שלך מאונכת לרצפה.
הרחב את מרפקך והזז את ידך לאחור עד שזרועך מקבילה לרצפה. השהה ואז הורד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. בצע 8 עד 12 חזרות ואז החלף צד.
המשך לקרוא
