אתה מסתובב, נוחר, בועט, קם ללכת לשירותים ומנסה איכשהו למצוא עמדה נוחה. לא קל לישון באמצע כל זה - ויש לילות שנראים כגורם אבוד. עם זאת, הכל לא אבוד. גלה כיצד תוכל לנצח נדודי שינה בהריון.
הרבה מעבר לאי נוחות
כ- 80% מהנשים בשליש הראשון של ההריון מתקשות לישון; ו- 97% מבלים את הלילה בהתהפכות במיטה ברבעון השלישי.
זה דבר רציני. בנוסף לעובדה שחלק ניכר מהשיקום של הגוף מתרחש בלילה וכי ללא שנת לילה טובה רובנו מרגישים אומללים, מחקר באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מצא שנשים שישנו בממוצע פחות משש שעות בשעה בלילה היו עשר שעות עבודה רבות יותר מנשים שישנו שבע שעות ויותר. ונשים שישנו פחות מ -6 שעות בלילה היו בסיכון גבוה פי ארבעה להזדקק לניתוח קיסרי.
מדוע יש לנו נדודי שינה בהריון?
"שינה משתנה בדרכים שונות במהלך ההריון", מסבירה ד"ר גרייס פיין, חוקרת מאוניברסיטת פנסילבניה. "נשים אומרות לעתים קרובות שהן מרגישות ישנוניות הרבה יותר כמה שבועות אחרי שהן נכנסות להריון. אבל הם גם מגלים שגם כאשר הם ישנים שבע או שמונה שעות בלילה, הם עדיין עייפים במהלך היום. "
נראה כי ישנוניות נגרמת כתוצאה מעלייה בהורמונים בשליש הראשון, אומר ד"ר פיין. כמעט מרגע ההתעברות, פרוגסטרון מציף את הגוף ולעיתים גורם לצורך בלתי נשלט לישון בכל עת. הורמון זה גם נוטה לגרום לך לבחילה, להעלות את חום גופך ולשנות את שרירי דרכי השתן שלך כך שתלך לשירותים כל עשר דקות. לכן, למרות שפרוגסטרון מעודד אתכם לבלות קצת זמן במיטה, השינה שלכם לעיתים קרובות סוערת ומחדשת.
הרבע השני טוב יותר, אומר ד"ר פיין. לנשים יש יותר אנרגיה ומרגישות ערות יותר. העובר נע בבטן העליונה, מה שמפחית את הלחץ על שלפוחית השתן ואת הצורך בשירותים בקרבת מקום. אבל השינה מתחילה להיות קלה יותר, יש פחות שינה עמוקה, ואי הנוחות הגופנית גוברת.
בשליש השלישי נשים לעיתים קרובות סובלות מצרבת, כאבי גב וקוצר נשימה; ברגע שהעובר הגדל לוחץ על בטנו ועל הסרעפת. יתרה מכך, כ- 75% מהנשים חוו התכווצויות ברגליים, 20% סובלות מתסמונת רגליים חסרות מנוח ומעטים מצליחים למצוא תנוחת שינה נוחה.
בדוק להלן כיצד להפחית נדודי שינה במהלך ההריון ולישון טוב יותר:
tommaso79 / iStock 1. לחסל שינה מצטברת
רוב הנשים ישנות רק שש וחצי שעות בלילה, ולכן הן מתחילות את ההריון עם שינה מצטברת. למרבה המזל, אפשר לפצות על החוב הזה ולהחזיר את גופך לאיזון לפני שההריון מקשה עוד יותר על השינה.
כדי להימנע מתנומות, נסו ללכת לישון באופן קבוע שעה מוקדם מהרגיל. אם השעה 23:00 היא הזמן הרגיל שלך, עבור לחדר שלך בשעה 22:00.
demaerre / iStock
2. להתמודד עם חרדת פנים ולהפחית מתח
הן לחרדה והן למתח יש מרכיבים פיזיולוגיים אמיתיים ביותר, אומרת ד"ר קתרין לי, חוקרת שינה שחשפה את הקשר בין שינה ירודה ומשך וסיבוכים בלידה. היא מסיקה כי חרדה ומתח הם שמנעו מנשים במחקרם לישון והובילו לסיבוכים בלידה.
"כשאתה מותש, השרירים שלך עייפים", מסביר ד"ר לי. לכן, כאשר נשים מאבדות שינה בגלל שהן מודאגות מהתינוק, או מודאגות מתפקידיהן החדשים, מודאגות מהנושא הכספי או מכל אחד ממיליון הדברים שעושים , בשעה 2 לפנות בוקר, עברו בראש של אישה שעומדת להיות אם, הם צפויים ללכת ללידה עם שרירים עייפים. "ואם השרירים האלה עייפים, יהיה להם פחות סיכוי לעשות את המאמץ לרצוי כרגע", היא אומרת.
שוחח עם חבריך ומשפחתך על החששות שמאחזים אותך בלילה, או קבע כמה ביקורים מהירים אצל מטפל שיעזור לך להתמודד עם חרדה. שקול להשתמש במדיטציה כדי להירגע.
Alikaj2582 / iStock
3. קנו מספר כריות
לא משנה איך תשכבי, תזדקקי לתמיכה רבה כדי להיות נוח בשליש השלישי להריון. התחל בכרית גדולה והוסף כריות קטנות יותר לתמיכה נוספת. יש נשים שאוהבות כריות בין הבטן למיטה, בין הברכיים או בגב התחתון. נסה זאת.
RyanKing999 / iStock
4. אל תדאגו לחלומות
מחקר קנדי מצא כי 59% מהנשים ההרות חולמות חלומות איומים בהם התינוק שלהם נמצא בסכנה. חלומות הם נורמליים ונראים כחלק מהרצון להגן על הילד. אם אחד מהם מעיר אותך, אל תחשוב שזו תחושה מוקדמת. פנה לצד השני וחזור לישון.
המשך לקרוא
