בְּרִיאוּת

איך לחזור לכושר אחרי ההריון

אם רק להיות אמא ושואפת לחזור לדרך הישנה, ​​אל תמהר. זה נורמלי להיות מודאג לחזור לכושר, אבל לעשות דבר אחד בכל פעם. השבועות הראשונים ואפילו החודשים שלאחר הלידה יכולים להיות טראומטיים ביחס לשגרה, ולכן עדיף לא להוסיף את הלחץ הזה יותר. המתן עד שתרגיש רגוע יותר ויהיה לך רגעים ביום שאתה לא מותש והתינוק רגוע.

מתחילים

אחד ממוקדי הריכוז הראשונים לאמהות טריות הוא הבטן, אך ישנם מעט אזורים שלא הושפעו מהריון ולידה ושצריכים גם הם התייחסות. בשבועות הראשונים, היזהר מהיעדים הבאים.

1 - יישר מחדש את האגן

במהלך ההריון, הגוף גדל עם ייצור ההורמון רלקסין. זה מרגיע את הרצועות התומכות באגן - כדי להקל על הלידה - אך גם פוגע ביישור עמוד השדרה הלומבוסקרלי. רילקסין יכול להמשיך ולהשפיע על רקמת החיבור לאחר הלידה, במיוחד כשאת מניקה. יישורו מחדש של האגן מגן מפני כאבי גב / מתח בעת הישענות קדימה או הנמכה לרצפה.

2 - להחזיר את המודעות לשרירי הבטן

הם חשובים לתמיכה בתנועות הגב והגזע. ישנן ארבע קבוצות: השרירים הרוחבים העמוקים, החוצים את הבטן; השרירים הפנימיים (בצורת N) והחיצוניים (בצורת V), הכוללים את החלקים הצדדיים והקדמיים של הבטן; ושרירי הבטן של פי הטבעת, העוברים אנכית במרכז הבטן.

3 - תרגיל את רצפת האגן

שרירי רצפת האגן תומכים בשרירי הבטן ומספקים ביטחון רב יותר לגו. עבודתם של שרירים אלה מסייעת להחלמה לאחר קרע או אפיזיוטומיה, בנוסף להגנה מפני בריחת שתן או צניחה.

התרגול של פעילות גופנית לאחר לידה

רופאי מיילדות רבים מציעים לך להמתין עד להתייעצות הראשונה לאחר הלידה לפני ביצוע פעילות גופנית נמרצת. אבל יש פעילויות שאפשר לעשות בבית בשבועות הראשונים, כדי לטון את השרירים לאט לאט.

יש אמהות שכל כך עסוקות לאחר הלידה, עד שהם מתפתים לוותר על תרגילים לאחר לידה אחרי שבוע-שבועיים. מכיוון שהם תרגילים פשוטים שעוזרים להגביר את הגמישות וההתניות הגופנית של הגוף, כדאי להתמיד.

בכל פעם שיש לך כמה דקות פנויות, נסה כמה תרגילים. אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות את כולם: זו לא שגרה קבועה - פשוט לעשות כמה שיותר. אם אתה עייף מאוד או סובל מכאבים, עדיף לנוח.

תרגיל 1 - חיזוק הגב

אם השדיים שלך כבדים בחלב, סביר להניח שתרגיש לא נעים לשכב על הבטן כדי לחתוך את הגב שלך, אז הישאר במצב של ארבע תומכות. הרם והאריך את זרוע שמאל ורגל ימין. כיווץ את שרירי הבטן שלך כדי להקל על שיווי המשקל. החזיקו את הכיווץ לכמה שניות ואז הרפו. חזור על הפעולה עם היד והרגל האחרים.

אם אתם מתקשים לאזן, הניחו את קצות האצבעות על הרצפה.

תרגיל 2 - מאזני אגן

תרגיל זה מכווץ את שרירי הבטן ושומר על יישור נכון של האגן, בעוד שהמצב הנוטה מונע מאמץ יתר.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וזרועות פתוחות. שימו לב איפה הגב התחתון: כנראה מהרצפה. הדק מעט את שרירי הבטן והצמד את הגב התחתון לרצפה. החזק את המיקום הזה כמה שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על ההטיה קדימה ואחורה 10 עד 15 פעמים, תוך התמקדות במיקום ובתחושה הנכונים. לבסוף, עמדו וחזרו על אותה תנועה. זה עוזר לתקן את היישור במצב העמידה. יש להטות את האגן מעט מטה כך שעצם הזנב תפנה לרצפה.

תרגיל 3 - תרגילי רצפת אגן

רצפת האגן היא להקת שרירים המהווה את בסיס האגן. אזור זה סובל מטראומה קשה במהלך ההריון - מתמיכה במשקלו של תינוק שגדל במשך תשעה חודשים ועד למתח יתר שהופך אותו לבלתי ניתן לזיהוי במהלך הלידה. לאחר הלידה, חשוב לחזק ולחזק את השרירים האלה שוב. חיזוק רצפת האגן לא רק מגביר את חוזק הבטן, אלא גם מגן מפני בריחת שתן הפוגעת בחלק מהנשים.

הישאר במצב של ארבע תומכות ושמור על הגב בקו אחד עם הרצפה. נושמים באופן קבוע, מכווצים את שרירי רצפת האגן. (אתה מרגיש שאתה מנסה לעצור את זרם השתן שכבר התחיל.) שמור על שרירים אלה מתכווצים תוך כדי ספירה איטית עד 20. שחרר והירגע כשתסיים לספור.

כעת החלף תנוחות - אולי ישיבה או עמידה - וחזור על התרגיל, כיווץ את השרירים פעם נוספת על ידי ספירה עד 20. תוכל לתרגל תרגיל זה מספר פעמים ביום.

החלמה לאחר ניתוח קיסרי

אם עברת ניתוח קיסרי, עליך להמתין זמן רב לפני שתרגיש שוב תקין לפני שתנסה להתאמן במרץ. ברוב המקרים, ההערכה לאחר הלידה תתבצע על ידי רופא הנשים כדי לפקח על בריאות האם ולבדוק אם הרחם חזר לגודל הרגיל, בדרך כלל סביב 12 שבועות. בימים הראשונים של ההחלמה, לעומת זאת, ישנם כמה תרגילים בסיסיים שניתן לעשות במיטה כדי להכין את גופך לפעילויות אחרות.

1 - מעגלים עם הקרסול

שוכב על הגב על המיטה, הרגע ותמך בידיים בכל מקום נוח. עכשיו התחל להזיז את הרגליים. תאר תנועה מעגלית. יותר נוח לסובב רגל אחת בכל פעם. תחשוב שאתה מצייר עיגול גדול עם האגודל, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. זה מחזק את זרימת הדם ומניע שוב את שרירי הרגליים.

נשים נוטות לשמור על נשימה רדודה כדי להקל על הכאב, ולכן שני התרגילים הבאים מעודדים תנועה של הגוף באמצעות נשימה עמוקה יותר. זה גם מסייע במניעת הצטברות הפרשות בריאות בגלל הרדמה.

2 - נשימה סרעפתית

הניחו את הידיים בעדינות מעל החתך או דחסו אותו בכרית. עכשיו נסה לנשום עמוק. כאשר אתה נושם עמוק יותר, התרכז בתחושה שהאוויר מגיע לבטן, אשר גדל מעט בנפחו (בדרך כלל, כאשר אנו נושמים, החזה עולה ונופל). נשוף, דוחס קלות את הבטן בזמן שאתה מוציא אוויר. זה מזיז את אזור החתך, אך אל דאגה, הוא לא ייפתח.

3 - הרחבת החלקים העליונים והאמצעיים של החזה

הניחו את הידיים משני צידי כלוב הצלעות. נשמו עמוק ונסו לכוון את האוויר לאזור שמתחת לידיים כדי לחוש את התרחבות הריאות. החזיקו את האוויר לשנייה ושחררו. כעת הניחו את הידיים על החלק הגבוה של דופן החזה וקחו נשימה עמוקה, וחשבו על התנועה הישירה של האוויר לאזור שמתחת לידיים. החזק ושחרר את האוויר, תוך דחיסת האזור מתחת לידיך.

במהלך הימים הקרובים, נסה תרגילים אלה לשיפור הניידות.

ניידות משופרת

  • נסו להקל על הקומה מהמיטה. השתמש בזרועותיך לשבת, ואז קירב את שתי הברכיים והניע את הירכיים קדימה. הנח את שתי כפות הרגליים על הרצפה לכיוון גופך והרם, תמוך בעצמך בשתי ידיים.
  • לְהִזדַקֵף. המתן מספר שניות והניח את עמוד השדרה ישר ככל האפשר. נשמו עמוק במצב זה.

  • תומכים בידיים או בכרית מעל החתך, הסתובבו קצת בחדר. התנגד לדחף להתכופף - שמור על עמדתך זקופה ככל האפשר. במהלך כמה ימים יהיה קל יותר ללכת; תנועות אלה עוזרות למחזור ולקדם ריפוי.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found